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初三中考体育怎么训练(中考体育怎么样才能跑快)

随着中考的临近,中考体育也被安排到了日程上,各省市中考体育报名工作正在积极进行。我们在备考中考体育的时候,除了正常的训练之外,针对具体项目的练习技巧是必不可少的。那么有哪些训练方法呢?下面就带你了解一下吧!

2019年中考中长跑运动项目的训练方法有哪些?

练习方法:

有间歇跑、变速跑、重复跑等。间歇跑可以是100米;200米;300米;200米;100米等。可以选择10组100米,5组200米,3组400米反复跑。考生可以根据自己的体力选择。变速跑可以100米快;100米慢,200米快;等待100米。

冬季长跑,考生应选择透气性好的运动服,不宜过厚。练习后注意保暖,以防感冒,影响以后练习。如果考生受伤或生病,应及时就医,停止练习,待伤势痊愈后再练习。练习前,考生要做好充分的准备活动,先热身再活动关节,让活动器官顺利进入运动状态。

中长跑训练建议:

因为身体的能量消耗大,对氧气的需求增加。为了保证身体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须和跑步的节奏相匹配。一般呼气2 ~ 3步,吸气2 ~ 3步。随着跑步速度的加快,疲劳的出现,呼吸的频率也会增加。可以用跑一步呼气,跑一步吸气的方法。重点是呼气,因为只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸入氧气。呼吸通常是用鼻子和半开的嘴同时进行的。

中长跑时,由于内脏器官工作状态的变化,氧气供应滞后于肌肉活动的需要,所以跑一段时间后,会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难以继续跑下去的感觉。这种现象被称为“极端”。这是正常的生理现象。当“极点”出现时,一定要以百折不挠的毅力坚持跑步,加大呼吸深度,适当调整跑步速度。这样“极点”现象就会得到缓解,身体机能也会得到明显改善。这就是生理学上所谓的“第二次呼吸”。克服“极”既是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难精神的过程。

中考中长跑项目训练时需要注意的事项有哪些?

(1)尽量选择塑胶场地,不要在坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,用前脚掌着地,身体略前倾,步子略小,加强后踏板;下坡时,上半身后靠,脚跟先着地,然后过渡到全掌。时刻注意安全,不要惯性奔跑,以免发生危险。

不要穿硬底鞋,尽量穿软底厚底的鞋,最好是胶鞋或弹力跑鞋。

跑步姿势要科学合理。落地时,首先要避免脚后跟着地。你要用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,才能起到很好的缓冲作用,减少着地时的阻力。拉伸腿后侧,利用好脚着地时的缓冲力,不要太用力。这样让人在跑步的时候感觉脚很轻很有弹性,也可以减轻脚的负担,避免疼痛。

跑步时,鞋带不能系得太紧,否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,可以降低下肢和足部肌肉的粘性,增强关节韧带的弹性和伸展性,防止损伤。养成经常洗脚的卫生习惯

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